Är olivolja nyttig för hälsan, eller är den mest ännu en produkt med ett hälsosamt rykte? Jag går igenom vad olivolja faktiskt bidrar med, hur extra virgin skiljer sig från vanlig olivolja, hur mycket som är rimligt och hur du använder den i både vardagsmat och kost för träning.
Det viktigaste om olivolja i vardagen
- Ja, olivolja är ett hälsosamt fett, framför allt eftersom den innehåller mycket enkelomättat fett.
- Extra virgin innehåller fler polyfenoler och passar särskilt bra till sallader, bröd och färdiglagad mat.
- En matsked ger ungefär 120 kalorier, så nyttigt betyder inte obegränsat.
- Den största vinsten kommer när olivolja ersätter smör eller andra fetter med mycket mättat fett.
- Olivolja kan användas vid matlagning, men överhetta den inte tills den ryker.
Är olivolja nyttig för hälsan?
Min korta bedömning är ja. Olivolja är ett bra val av matfett eftersom den främst består av enkelomättade fettsyror, en typ av omättat fett som generellt är bättre för hjärt-kärlhälsan än mycket mättat fett från exempelvis smör.
Det viktiga är dock vad olivoljan ersätter. Om du häller olja över en redan energirik måltid får du inte automatiskt en hälsosammare kost. Effekten blir mer intressant när olivolja används i stället för smör, kokosfett eller andra fetter med hög andel mättat fett.
Livsmedelsverket räknar olivolja och rapsolja som hälsosamma matfetter. En större översikt av forskningen visar också en gynnsam koppling mellan olivoljekonsumtion och hjärt-kärlhälsa, men resultaten ska inte tolkas som att olivolja ensam förebygger sjukdomar. Det är helheten med grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och regelbunden rörelse som gör den stora skillnaden.
Vad kan olivolja bidra med?
- Bättre fettkvalitet när den ersätter smör och andra mättade fetter.
- En källa till vitamin E, som fungerar som antioxidant i kroppen.
- Polyfenoler i extra virgin-olja, alltså växtämnen som kan bidra till skydd mot oxidativ stress.
- Mer smak i maten, vilket gör det lättare att äta grönsaker, bönor och fullkornsprodukter regelbundet.
Det sista låter kanske mindre vetenskapligt, men jag tycker att det är underskattat. En god olivolja kan göra en enkel tallrik med tomat, vita bönor och fullkornsbröd betydligt mer lockande. Ett fett blir därmed inte bara en näringsfråga, utan också ett verktyg för bättre matvanor.
Vad innehåller olivolja egentligen?
Olivolja är nästan helt fett och innehåller i princip inget protein, inga kolhydrater och inga fibrer. Den ger därför mycket energi på liten volym. En matsked på cirka 15 milliliter innehåller ungefär 120 kalorier, vilket är bra att känna till om du försöker gå ner i vikt eller hålla koll på energibalansen.
| Mängd | Ungefärlig energi | Praktisk användning |
|---|---|---|
| 1 tesked, cirka 5 ml | 40 kalorier | Över grönsaker eller i en dressing |
| 1 matsked, cirka 15 ml | 120 kalorier | Stekning eller sallad |
| 2 matskedar, cirka 30 ml | 240 kalorier | Större dressing eller tillagning |
Olivolja innehåller framför allt oljesyra, en enkelomättad fettsyra. Den har också mindre mängder fleromättat fett och mättat fett. Däremot är olivolja inte den bästa källan till omega-3. Där har rapsolja, fet fisk, valnötter och linfrön en tydligare roll.
Jag ser därför ingen anledning att välja bort rapsolja i Sverige. En kombination fungerar ofta bäst. Använd olivolja när smaken passar och rapsolja när du vill ha en neutral olja eller få in mer omega-3-liknande fettsyror från växtkällor.
Extra virgin eller vanlig olivolja?
Skillnaden handlar framför allt om hur oljan framställs och hur mycket smak och växtämnen den har kvar. Extra virgin olivolja är mekaniskt utvunnen och har högre krav på smak och kvalitet. Den brukar vara fruktigare, pepprigare och rikare på polyfenoler.
Vanlig olivolja är ofta en blandning av raffinerad olivolja och virgin-olja. Den har mildare smak och tål vanligtvis matlagning bra. Den är inte värdelös, men den ger normalt inte samma smakupplevelse eller samma mängd naturliga polyfenoler som en färsk extra virgin-olja.
| Typ | Smak och innehåll | Passar bäst till |
|---|---|---|
| Extra virgin | Mer smak och fler naturliga polyfenoler | Sallad, dressing, bröd och färdiglagad mat |
| Virgin | Pressad olja med mildare variation i smak | Kall mat och enklare matlagning |
| Raffinerad eller vanlig olivolja | Mildare smak och jämnare egenskaper | Stekning och mat där oljesmaken inte ska dominera |
Mitt råd är att köpa en mindre flaska extra virgin om du använder den kall. Förvara den mörkt och svalt, och välj hellre en flaska som går åt inom några månader än en stor dunk som står öppen länge. Ljus, värme och syre försämrar kvaliteten, särskilt efter att flaskan har öppnats.
Hur mycket olivolja är lagom?
Det finns ingen exakt mängd som passar alla. Behovet beror på kroppsstorlek, aktivitetsnivå, resten av kosten och om oljan ersätter något annat fett. För många fungerar 1 till 2 matskedar per dag som en rimlig praktisk nivå, fördelat över matlagning och dressing.
Den som tränar mycket kan behöva mer energi och kan därför använda mer olja utan problem. Den som försöker minska kroppsvikten behöver däremot vara mer noggrann, eftersom olja är energität även när fettkvaliteten är bra.
Läs också: Proteinrik mat som mättar och hjälper dig att bygga muskler
Så använder du den utan att kalorierna drar iväg
- Mät upp oljan med en sked i stället för att hälla direkt ur flaskan.
- Blanda en matsked olivolja med citron, vinäger och kryddor till en dressing för flera portioner.
- Använd olja för att lyfta grönsaker, bönor och fisk, inte för att dränka maten.
- Byt ut smör mot olivolja i vissa måltider i stället för att lägga till båda.
Det vanligaste misstaget jag ser är att människor fokuserar så mycket på att olivolja är nyttig att de glömmer portionsstorleken. Hälsosamt fett är fortfarande energirikt fett. Kvalitet och mängd måste fungera tillsammans.
Kan man steka i olivolja?
Ja, olivolja kan användas vid vanlig stekning. Välj medelvärme och låt inte oljan stå och ryka. Om oljan börjar ryka har temperaturen blivit för hög och smaken försämras. Vid mycket hög värme, exempelvis hård bryning, kan en mild raffinerad olivolja eller rapsolja vara ett mer praktiskt val.
Extra virgin passar utmärkt till grönsaker, ägg, fisk och lättare stekning. En del av de känsligare aromerna försvinner vid upphettning, men oljan blir inte automatiskt ohälsosam bara för att den används i pannan. Det är överhettning, inte vanlig matlagning, som är det stora problemet.
Jag använder gärna extra virgin efter tillagningen när jag vill behålla den peppriga smaken. Ringla lite över soppa, ugnsrostade grönsaker eller potatis precis före servering. Då behövs ofta mindre mängd för att maten ändå ska kännas fyllig.
Så passar olivolja i en kost för träning
För dig som tränar hemma eller på gymmet är olivolja ett enkelt sätt att få in energi och fettkvalitet i måltiderna. Den bidrar däremot inte med protein och ersätter därför inte ägg, kvarg, tofu, baljväxter, kött eller fisk efter träningen.
- Till lunch kan du blanda olivolja, citron och örter med linser, tomat och fullkornsbulgur.
- Till middag passar den över lax, potatis och gröna grönsaker.
- Efter ett träningspass kan en måltid med olivolja, bönor och bröd ge både energi och mättnad, men komplettera med en tydlig proteinkälla.
Olivolja är alltså inte ett prestationsmedel och behöver inte drickas ur ett glas. Den gör störst nytta när den hjälper dig att bygga en varierad kost som du faktiskt trivs med. Små, hållbara matvanor slår extrema hälsolösningar nästan varje gång.
En enkel olivoljerutin som håller över tid
Välj extra virgin till kalla rätter och som smaklyft, använd vanlig olivolja eller rapsolja till neutral matlagning och håll koll på mängden. Byt framför allt ut mindre hälsosamma fetter i stället för att bara lägga till mer olja ovanpå maten.
Om du vill göra en konkret förändring kan du börja med en måltid om dagen. Ringla en uppmätt matsked över grönsaker, baljväxter eller fisk och låt resten av tallriken bestå av mat som ger fibrer, protein och mikronäringsämnen. Det är den kombinationen som gör olivolja till en stark del av en hälsosam kost.
