Tonfisk passar bra i en varierad kost när du väljer rätt sort och mängd
- Proteinrik med ungefär 23-26 gram protein per 100 gram.
- Burktonfisk har vanligtvis lägre kvicksilverhalter än färsk eller fryst tonfisk.
- Omega-3-mängden är begränsad jämfört med lax, makrill och sill.
- Fet fisk bör också finnas med om du vill följa svenska kostråd om fisk.
- Gravida och den som kan tänkas bli gravid behöver vara extra försiktiga med färsk och fryst tonfisk.
Är tonfisk nyttig för hälsan?
Ja, tonfisk kan absolut vara nyttig. Den ger mycket näring i förhållande till energimängden och innehåller framför allt fullvärdigt protein, vilket betyder att proteinet innehåller alla aminosyror kroppen behöver.
En portion på cirka 100 gram avrunnen tonfisk ger ofta omkring 23-26 gram protein. Det gör den praktisk för dig som tränar, vill bli mättare efter lunch eller försöker få in mer protein utan att måltiden blir tung.
| Näringsämne | Ungefärligt innehåll per 100 g | Vad det betyder i praktiken |
|---|---|---|
| Protein | 23-26 g | Bidrar till musklernas uppbyggnad och återhämtning. |
| Energi, tonfisk i vatten | Cirka 100-130 kcal | Proteinrik utan särskilt mycket energi. |
| Vitamin B12 | Relativt högt | Behövs bland annat för blodbildning och nervsystemets funktion. |
| Selen | Relativt högt | Bidrar till normalt immunförsvar och skydd mot oxidativ stress. |
Exakta värden varierar mellan art, produkt och om fisken ligger i vatten eller olja. Livsmedelsverkets näringsdatabas visar också att tillagning och avrinning påverkar resultatet, så se tabellen som en praktisk uppskattning, inte som en garanti för varje burk.
Det som ofta överdrivs är tonfiskens omega-3-innehåll. Den innehåller visserligen nyttiga fettsyror, men är oftast mager och ger mindre omega-3 än lax, makrill och sill. Därför ser jag tonfisk främst som en bra proteinkälla, inte som ersättning för all fet fisk.
Proteinrik mat som fungerar efter träning
Efter ett träningspass behöver kroppen framför allt tillräckligt med energi och protein över hela dagen. Tonfisk kan göra den måltiden enkel, men den blir mer komplett när du kombinerar den med kolhydrater, grönsaker och en bra fettkälla.
- Tonfisk, potatis och gröna bönor ger protein, kolhydrater och fibrer.
- Tonfisk på fullkornsbröd med keso och tomat passar när tiden är knapp.
- Tonfiskpasta med tomatsås och ärter blir en mer energirik måltid efter hård träning.
- En sallad med tonfisk, bönor, olivolja och kokt ägg ger både protein och bättre mättnad.
Jag tycker att tonfisk gör störst nytta som en smidig reservplan. En burk i skafferiet kan rädda en stressig vardag, men måltiden blir inte automatiskt hälsosam bara för att den innehåller fisk. Majonnäs, vitt bröd och stora mängder ost kan snabbt göra rätten betydligt mer energirik.
För musklernas återhämtning spelar den totala mängden protein under dagen större roll än exakt vad du äter direkt efter träningen. Tonfisk är alltså ett bra alternativ, men du kan lika gärna variera med ägg, kyckling, kvarg, tofu, bönor eller annan fisk.Burk, färsk eller fryst tonfisk gör stor skillnad
På tallriken ser produkterna lika ut, men näringsinnehåll, användning och riskbedömning kan skilja sig. Den viktigaste skillnaden gäller fiskart och kvicksilverhalt, inte bara om produkten ligger i en burk.| Variant | Fördelar | Begränsningar |
|---|---|---|
| Tonfisk i vatten | Proteinrik och ofta energisnål. | Kan vara ganska salt och ibland torr i konsistensen. |
| Tonfisk i olja | Mjukare smak och saftigare konsistens. | Ger mer energi, särskilt om mycket av oljan följer med. |
| Färsk tonfisk | Fast konsistens och passar att steka eller grilla. | Större arter kan innehålla mer kvicksilver och bör inte vara vardagsfisk. |
| Fryst tonfisk | Praktisk att portionsförvara och tillaga vid behov. | Har i regel samma kvicksilverfråga som färsk tonfisk. |
Burktonfisk kommer ofta från mindre tonfiskarter än den färska tonfisk som säljs som filé. Därför har burkvarianten enligt Livsmedelsverket vanligtvis lägre halter av kvicksilver. Det gör den enklare att använda inom en varierad fiskkost.
Tonfisk i olja är inte automatiskt ett dåligt val. Jag brukar främst titta på saltmängden och portionsstorleken. Vill du hålla nere energin kan du välja vatten, men vill du ha mer smak och bättre konsistens kan olja fungera utmärkt.
Kvicksilver och hur ofta tonfisk passar
Kvicksilver, särskilt metylkvicksilver, kan ansamlas i fisk. Stora rovfiskar hinner ofta samla på sig mer eftersom de lever längre och äter andra fiskar. Det är därför storleken och arten spelar större roll än många tror.
För de flesta vuxna är burktonfisk ett möjligt inslag i Livsmedelsverkets råd om att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Rådet innebär samtidigt att du bör variera mellan olika arter och få in fet fisk, inte äta tonfisk vid varje fiskmåltid.
Färsk och fryst tonfisk bör jag däremot inte välja som vardagsfisk. Livsmedelsverket råder gravida och personer som kan tänkas bli gravida att begränsa färsk och fryst tonfisk till högst två till tre gånger per år. För andra vuxna gäller försiktighet och variation, särskilt om tonfisk äts ofta.
Det betyder inte att en enstaka tonfiskmåltid är något att få panik över. Risken handlar främst om regelbunden och ensidig konsumtion över tid. Äter du tonfisk ofta kan du byta vissa måltider mot lax, sill, makrill, torsk, sej, ägg eller baljväxter.
Så väljer du en bättre tonfiskprodukt
När jag står framför hyllan tittar jag på mer än priset. En bra vardagsprodukt ska vara lätt att använda, ha rimlig salthalt och passa in i resten av kosten.
Läs på förpackningen
- Jämför salt per 100 gram, eftersom skillnaden mellan märken kan vara stor.
- Kontrollera om vikten gäller hela burken eller den avrunna mängden.
- Välj vatten om du vill ha en magrare måltid och olja om smak och konsistens väger tyngre.
- Leta gärna efter en trovärdig miljömärkning, exempelvis MSC, när produkten finns i flera alternativ.
- Variera art och ursprung när informationen finns på etiketten.
En vanlig fälla är att äta samma enkla tonfisksallad flera dagar i veckan och tro att variationen finns bara för att grönsakerna byts ut. För kroppen är det bättre att även växla proteinkälla och fiskart.
Läs också: Är oliver nyttiga? Så mycket salt och fett innehåller de
Bygg en mättande måltid
För en enkel lunch kan du blanda avrunnen tonfisk med yoghurt eller lite olivolja, citron, svartpeppar och örter. Lägg till potatis, fullkornsbröd eller bönor samt grönsaker, så får du en måltid med protein, fibrer och långsammare kolhydrater.
Efter öppning bör tonfisken förvaras kallt i en ren behållare med lock och ätas enligt förpackningens anvisningar. Låt den inte stå kvar länge i en öppnad konservburk, särskilt inte i rumstemperatur.
Tonfisk är bra, men inte den enda fisken på menyn
Min samlade bedömning är att tonfisk passar bra för den som vill ha en prisvärd och proteinrik ingrediens. Burktonfisk i måttliga mängder är oftast det mest praktiska valet, medan färsk tonfisk passar bättre som en mer tillfällig måltid.
Kom ihåg att tonfiskens styrka är protein och enkel användning. För omega-3 bör du komplettera med fet fisk, och för en mer varierad kost kan du växla med baljväxter, ägg, fågel och andra fiskarter. Då får du både näringsmässig bredd och en kost som är lättare att hålla över tid.
