Det är lätt att trampa för hårt på en Assault Bike och få ett pass som mest känns som överlevnad. Med rätt intervaller kan du däremot bygga kondition, förbättra återhämtningen mellan hårda insatser och få mycket träning på kort tid. Här får du konkreta upplägg för nybörjare och vana motionärer, råd om intensitet, uppvärmning och de vanligaste misstagen.
Rätt doserad intensitet ger bäst konditionsutveckling
- Börja med 30/60-intervaller om du är ovan vid hög intensitet.
- 20/10 i åtta rundor är ett effektivt men krävande Tabata-upplägg.
- RPE 7-9 av 10 är oftast mer användbart än att jaga ett visst wattal.
- 48 timmars återhämtning mellan tuffa intervallpass är en bra tumregel.
- Teknik och jämn fart slår ett alltför hårt första intervall.
Varför intervaller på en Assault Bike fungerar så bra
En Assault Bike, eller airbike, använder både armar och ben. Motståndet ökar när du trampar och drar hårdare, vilket gör att maskinen kan bli mycket intensiv utan att du behöver ställa in en viss belastning. För konditionsträning är det praktiskt eftersom du snabbt kan växla mellan lugn återhämtning och hårt arbete.
Jag tycker framför allt att den passar personer som vill träna hårt utan löpningens stötar. Du kan sitta stabilt, kontrollera rörelsen och ändå få upp pulsen snabbt. Nackdelen är att många underskattar hur mycket hela kroppen belastas och därför startar med en intensitet som de inte kan hålla.
Intervallerna förbättrar både den centrala konditionen, alltså hjärtats och lungornas förmåga att leverera syre, och din lokala uthållighet i ben, axlar och bål. För att få effekt behöver dock de hårda perioderna vara tillräckligt intensiva, medan vilan måste vara lång nog för att du ska kunna upprepa arbetet med god teknik.
Så väljer du rätt intensitet och arbetstid
Jag rekommenderar att du använder en kombination av känsla, puls och maskinens siffror. Watt, kalorier och RPM kan hjälpa dig att följa utvecklingen, men siffrorna är inte alltid jämförbara mellan olika maskiner. Din egen prestation över tid är viktigare än att jämföra dig med någon annan.
| Intensitet | Känsla | Passar bäst för |
|---|---|---|
| RPE 5-6 | Kontrollerat, du kan prata i korta meningar | Uppvärmning och aktiv återhämtning |
| RPE 7-8 | Hårt men jämnt, några ord åt gången | Längre konditionsintervaller |
| RPE 9 | Mycket hårt, svårt att prata | Korta VO2 max-intervaller |
| RPE 10 | Maximal insats | Korta sprinter för vana utövare |
RPE betyder rate of perceived exertion, alltså upplevd ansträngning på en skala från 1 till 10. Om ditt första arbetsintervall är betydligt snabbare än det sista har du sannolikt öppnat för hårt. Ett bra pass lämnar dig trött, men inte helt förstörd i flera dagar.
Fyra färdiga upplägg för olika nivåer
Nybörjare med fokus på kontroll
Värm upp i 8 minuter med lugn cykling. Kör sedan 8 x 30 sekunder arbete och 60 sekunder lugn cykling. Sikta på RPE 7, där du tydligt arbetar men fortfarande kan hålla samma tempo i alla rundor. Avsluta med 5 minuter mycket lugnt.
Hela passet tar ungefär 25 minuter. Det här är mitt förstahandsval för den som är ny på maskinen eftersom den långa vilan gör det lättare att lära sig rätt teknik utan att pulsen skenar direkt.
Medelnivå för bättre kondition
Efter uppvärmningen kör du 6 x 2 minuter på RPE 8, med 2 minuter lugn cykling mellan intervallerna. Försök hålla ett stabilt wattal eller RPM från första till sista arbetsperioden. Om du tappar mer än ungefär 10 procent i fart bör du sänka intensiteten eller förlänga vilan.
Det här upplägget ger längre tid nära hög puls och fungerar bra en gång i veckan. Kombinera det gärna med lugnare konditionsträning, eftersom alla pass inte behöver vara maximala för att förbättra din uthållighet.
Vana motionärer som vill träna hårt
Kör 5 x 3 minuter på RPE 8-9 med 3 minuter återhämtning. De första 30 sekunderna ska kännas kontrollerade. Därefter kan du gradvis öka trycket om du har kraft kvar. Den totala arbetstiden blir 15 minuter, men passet är krävande eftersom intervallerna är långa.
Jag föredrar det här framför att alltid göra korta sprinter. Du får träna på att ligga kvar i obehag utan att tekniken kollapsar, vilket ofta har större betydelse för den praktiska konditionen än ett enda explosivt maxförsök.
Läs också: Dålig kondition? Så bygger du upp uthålligheten steg för steg
Korta sprinter för erfarna utövare
Efter en ordentlig uppvärmning kan du köra 8 x 10 sekunder mycket hårt med 80 sekunder lugn cykling. De korta arbetsperioderna ska vara explosiva, men sluta innan du tappar kontroll över knän, rygg eller axlar.
Sprinter passar inte som standardpass flera gånger i veckan. De ställer höga krav på muskler och nervsystem, och kvaliteten blir snabbt dålig om du redan är sliten. För de flesta räcker ett sådant pass var sjunde till tionde dag.
Tabata och andra 20/10-intervaller
Det klassiska upplägget är 8 rundor med 20 sekunder hårt arbete och 10 sekunder vila. Det blir bara 4 minuter, men på en airbike är det betydligt tuffare än tidslängden antyder. Du kan använda maskinens färdiga intervallprogram om det finns, men ställ ändå in en nivå som du kan genomföra med säker rörelse.
Tabata är bäst för vana personer som redan klarar längre intervaller. Nybörjare gör ofta misstaget att köra första rundan som en maximal sprint och sedan bara försöka överleva resten. Jag skulle hellre hålla de första fyra rundorna på ungefär RPE 8-9 och öka först om du fortfarande kan trampa och dra effektivt.
Om 20/10 känns för hårt kan du göra 10/20 i åtta rundor. Då blir arbetsperioden kortare och vilan längre, vilket passar när du vill träna explosivitet eller vänja kroppen vid hög intensitet utan att bygga upp för mycket trötthet.Uppvärmning, teknik och återhämtning
Börja med 5-8 minuter lugn cykling och öka farten stegvis. Lägg gärna in två till tre korta stegringar på 10 sekunder före första riktiga intervallen. Då hinner du känna hur maskinen svarar och slipper gå från stillastående till maximal belastning.
Sitt nära mitten av sadeln, håll bröstet öppet och låt armarna följa en naturlig framåt- och bakåtrörelse. Tryck med benen, men undvik att dra aggressivt med axlarna. När du blir trött ska du fortfarande kunna hålla ryggen stabil och knäna i linje med fötterna.
Efter passet räcker 3-5 minuter lugn cykling för att trappa ned. Det viktigaste för utvecklingen sker ändå mellan passen. Planera minst 48 timmar mellan två hårda airbike-pass och träna gärna lugn kondition, styrka eller rörlighet däremellan.Två intervallpass i veckan är tillräckligt för många. Om du samtidigt tränar CrossFit, fotboll, löpning eller tung benstyrka behöver du räkna in den belastningen. Hög puls betyder inte automatiskt att kroppen är återhämtad.
Vanliga misstag som bromsar utvecklingen
- För hård öppning. Ett rekord på första intervallen hjälper inte om resten av passet blir mycket långsammare.
- För kort vila. Vilan är en del av programmet, inte bortkastad tid. Den gör att nästa arbetsperiod kan hålla hög kvalitet.
- Att jaga kalorier. Konsolens kalorier är en uppskattning och bör inte användas som exakt mått på energiförbrukning.
- Dålig sittställning. När du glider fram eller rundar ryggen blir arbetet ofta tyngre för ländryggen än för konditionen.
- För många maxpass. Hårdare är inte alltid bättre. Ett jämnt pass som du kan upprepa vecka efter vecka ger mer.
Gör nästa pass enkelt att lyckas med
Välj ett enda upplägg och skriv ned tid, motståndskänsla och hur jämnt du kunde hålla farten. Börja hellre med ett kontrollerat pass i veckan än med flera maxpass som stör sömn, styrketräning och återhämtning.
Efter tre till fyra veckor kan du öka med en intervall, något längre arbetstid eller lite högre fart. Ändra bara en sak åt gången. Det är så du bygger kondition på Assault Bike utan att göra varje träningspass till en kamp mot maskinen.
